Hay varios endulzantes que puedes usar en una dieta keto o de ayuno sin interferir con tus objetivos. Estos pueden considerarse seguros para keto y ayuno.
Sin embargo, hay muchos endulzantes que evitar y un par de trampas. He revisado todos los endulzantes para ti a continuación y te he dado algunos consejos prácticos para que puedas manejar esta cuestión fácilmente.
¿Qué Tipos de Endulzantes Puedo Usar?
Aquí tienes una lista completa de endulzantes clasificados según si son seguros para keto/ayuno o no, y si son naturales o artificiales.
| Naturales | Artificiales |
Seguros para Keto/Ayuno (No aumentan significativamente la glucosa) | Eritritol, Xilitol, Estevia, Fruta del Monje (Luo Han Guo), Alulosa, Sorbitol, Manitol | Aspartame, Sucralosa, Lactitol, Sacarina, Acesulfamo K, Neotame |
NO seguros para Keto/Ayuno (Aumentan significativamente la glucosa) | Azúcar, Miel, Jarabe de Arce, Dextrosa, Glucosa, Jarabe de Agave, Azúcar de Coco, Jarabe de Arroz Integral, Melaza, Azúcar de Dátiles, Jarabe de Yacón | Jarabe de Maíz Alto en Fructosa (HFCS), Polidextrosa, Jarabe de Glucosa, Maltitol, Hidrolizados de Almidón Hidrogenado (HSH), Glicerol (Glicerina), Trehalosa, Poliglicitol |
Para simplificar, hemos clasificado los endulzantes en zonas verde, amarilla y roja para ti en un sistema de semáforo:
Zona Verde: Todos pueden usar estos endulzantes. Son seguros para keto/ayuno y naturales.
Zona Amarilla: Aunque estos son seguros para keto/ayuno, algunas personas prefieren no usar ingredientes artificiales. Usa estos basándote en tu opinión personal sobre si aceptar o no los endulzantes artificiales.
Zona Roja: Todos deberían evitar estos porque no son seguros para keto/ayuno. Aumentarán tu azúcar en la sangre y disminuirán tus cetonas.
Especificidades Importantes a Tener en Cuenta
¿Polioles o Alcoholes de Azúcar?
Los alcoholes de azúcar y los polioles son la misma categoría de endulzantes. Estos términos se usan indistintamente.
Los endulzantes que entran en esta categoría incluyen:
Maltitol
Sorbitol
Manitol
Lactitol
Neotame
Isomalt
Hidrolizados (HSH)
Glicerol (Glicerina)
Trehalosa
Poliglicitol
Encontrarás las cantidades en gramos de estos en las tablas de nutrición. Son una subcategoría de carbohidratos que no impacta significativamente en el azúcar en la sangre, por lo que se pueden restar de la cantidad total de carbohidratos para obtener carbohidratos netos.
Maltitol - El Poliol que es un Carbohidrato Neto Oculto
Hay un endulzante específico (poliol) del que debes estar especialmente alerta al revisar las etiquetas de tus alimentos.
Maltitol es lo que llamamos un carbohidrato neto oculto. Esto se debe a que el panel de información nutricional no lo clasifica como un carbohidrato neto. Se indicará como un "poliol", que se resta de los Carbohidratos.
Sin embargo, esto no es preciso. Maltitol aumenta significativamente el azúcar en la sangre y no es seguro para keto/ayuno. Puede disminuir tus niveles de cetonas en circulación y sacarte de la cetosis.
Maltitol es lo que llamamos un "carbohidrato neto oculto". Por lo tanto, no deberías contarlo como un poliol. Siempre cuéntalo directamente como un Carbohidrato.
Recomendaciones Prácticas
Como regla general, apégate a los endulzantes seguros para keto/ayuno
en la zona verde: Eritritol, Xilitol, Estevia, Fruta del Monje, Alulosa.
Si no te importan los endulzantes artificiales, entonces también puedes usar los endulzantes en la zona amarilla: Aspartame, Sucralosa, Sorbitol, Manitol, Lactitol, Sacarina, Acesulfamo K, Neotame.
Evita todos los endulzantes en la zona roja.
Siempre verifica las etiquetas de los ingredientes para "Maltitol" porque es un carbohidrato neto oculto que no aparecerá en los gramos de Carbohidratos en la etiqueta.
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